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貧血と食事

貧血は女性に多い

女性は 月経や妊娠・出産など生理的な女性特有の機能ため 男性よりも血液の需要が多くなります。 当然ですが 貧血(特に鉄欠乏性貧血)が多くみられます。

20才代の女性の5人に1人が貧血状態といわれます。また 男性の場合の貧血は 女性のように生理的な血液の需要がないので 貧血といわれたら 何か別の原因を疑う必要が強くなります。 どのくらいで貧血といわれるかというと だいだい赤血球数が350万以下ヘモグロビン(血色素)が1dl 中に12g 以下を指す場合が多いようです。

貧血になると体が酸欠状態になる血液が 赤い色をしているのは 赤血球中のヘモグロビン(血色素)のためです。
このヘモグロビンは 肺で酸素と結合し 体中の細胞や組織(皮膚や筋肉など)に酸素を運びます。

ところが 何らかの原因で このヘモグロビンが一定量(正常値)以下に減ると 酸素をこれらの細胞や組織に十分に運べなくなります。 そうなると 体の中では 酸欠状態となり 動悸や息切れといった貧血の症状が現れ始めます。

赤血球の寿命は約120日

赤血球は他の血液成分(白血球・血小板)と一緒に骨髄で作られ その寿命は約120日間です。 老朽化した赤血球は破壊され ヘモグロビンは鉄・蛋白質・色素に分解され再び体内で利用されます。

この赤血球の 生成から分解までの課程で 何らかの障害が加わると ヘモグロビンが減少し 貧血がおこるのです。 ヘモグロビンの減少によって 貧血状態にある血液は 赤みがうすれ 粘り気のない水ののような状態になります。

ヘモグロビンが減少する理由としては 赤血球数の減少に伴うものと 赤血球数が正常でもヘモグロビン自体が減少する場合も考えられます。

貧血の種類や原因は?

貧血の原因には 血液自体の原因によるものと血液の病気以外によるものがあります。 血液自体によるもので 比較的治りやすい鉄欠乏性貧血や悪性貧血などの血液を作り出すときに必要な物質が欠乏して起こる貧血です。

鉄欠乏性貧血は 貧血の中でも最も多く 女性が生理的機能で鉄分を失うために多く現れます。

悪性貧血は 赤血球をつくる栄養分のビタミンB12 や葉酸の吸収に必要な物質が 胃の粘膜の萎縮のために分泌されなくなっておこります。

現在は ビタミン注射療法により悪性ではなくなりましたが 中年以降にみられます。 また 赤血球の体内での寿命が短くなり 壊れやすくなるのが溶血性貧血で 血色素や酵素・赤血球膜の先天的異常によるものと 抗体の作用で後天的に赤血球が壊れるものとがあります。

再生不良性貧血は 骨髄の造血力が低下して 血球が産生されなくなり 赤血球ばかりでなく白血球や血小板も減少します。血液以外の原因で起こる貧血は 続発性貧血と呼ばれ 貧血の原因となる病気が治れば貧血も解消されます。

鉄欠乏性貧血とは?

貧血の中でも 特に多いのが鉄欠乏性貧血です。 鉄は 体の中に酸素を運ぶヘモグロビンを作るのに必要不可欠です。 血液100ml 中に約40mg の鉄が含まれています。

体重が60kg の健康な男性で 約3〜4g の鉄が含まれていることになります。 これは わずかな量ですが 役
割は大変重要です。 鉄が欠乏状態になると その影響は全身に及ぶことになります。

􀀀 鉄の体内での働き
(60kg の人の場合)

1)赤血球内で酸素運搬の仕事・・・・ヘモグロビン 2300mg

2)筋肉で酸素運搬貯蔵の仕事をする・・・ミオグロビン 130mg
3)鉄需要の増加時の補給に備えて肝臓・脾臓・骨髄中に貯える・・・フェリチン・ヘモジデリン(貯蔵鉄) 1000mg
※貯蔵鉄には個人差がありますが 生理機能年代(20〜50才代)の女性は男性の1/2以下。
4)血管内で鉄の運搬役をする・・・トランスフェリン(血漿鉄) 3mg
※トランスフェリンの働きは 寿命が老朽化した赤血球から放出された鉄を受け取り 骨髄に運び再利用したり 若い赤血球や発育中の細胞に鉄を運ぶ また余分な鉄を貯蔵庫(肝臓・脾臓・骨髄)へ運ぶ。

5)組織細胞内で栄養素の酸化とエネルギー放出の仕事・・・・ヘム酵素 8mg

6)その他微量の鉄が酵素に含まれる

鉄欠乏性貧血は 体内の鉄が減少し始めても すぐには貧血の自覚症状が現れることがなく 鉄欠乏の状に気づかないでいることがよくあります。

進行すると 貯蔵鉄が底をつき ヘモグロビンが減少し始め さらに赤血球が減少し 完全に鉄欠乏性貧血となります。 鉄欠乏性貧血になると 酸素を運ぶヘモグロビンが減少し 体内は酸欠状態になりますが その症状としては めまいや息切れ・動悸に加えて 筋力の低下によって 疲れ・倦怠感・脱力感などの様々な症状がでます。

このように 様々な形で全身に分布して働いている鉄ですが 残念ながら 体内で作りだすことができないので体外から 食べ物として補給しなければなりません。 ふつう 一日に食事から摂る鉄は 平均10〜15mgくらいですがこのうちの1mg だけが腸管(十二指腸・空腸)から吸収されます。 それに対して 体から失われる鉄量(爪・毛髪・汗・皮膚や消化管粘膜からはがれる量)も同量で うまく体内でのバランスを保っています。

赤血球を作るのに必要な鉄は 一日に20〜30mg で 一日に食べ物から吸収される量の20〜30倍にもなりますが それにもかかわらず なぜ貧血にならないかというと 寿命がきて 破壊された赤血球に含まれるヘモグロビンが再利用されて体内を循環しているからです。

鉄欠乏性貧血の主な原因
このように 正常な人では 鉄不足になることがないのですが 鉄欠乏性貧血になる原因としては次のようなものが あげられます。 摂取不足ーまたがったダイエットや偏食などにより 鉄の摂取が少ない。

吸収不全ー 胃腸障害・胃腸の手術後 需要の増大ー 妊娠・分娩・授乳期 成長期 過剰な鉄の損失ー 生理出血(月経過多)他の病気に伴う慢性出血鉄欠乏性貧血と食事完全な 鉄欠乏性貧血では 鉄剤の服用や 場合によっては静脈注射による鉄剤の補給が必要です。 しかし 軽い鉄欠乏性貧血では 鉄分を多く含む食品を摂取することで回復に向かいます。

鉄分を効率よくとるポイント
􀀀 動物性食品と植物性食品をバランス良く摂る食物の鉄には 主に動物性食品に多く含まれるヘム鉄と 植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。

一般に ヘム鉄の方が 体内への吸収がよいとされていますが 同時にコレステロールも多いことなどもあり 摂りすぎに注意が必要になります。そこで 豆類や野菜・海藻といった非ヘム鉄を含む食品と一緒に食べると 吸収率はさらにあがります。

※ヘム鉄は約15〜25%体内で吸収されますが 非ヘム鉄はわずか2〜3%しか吸収されません。

しかし 日本人の通常の食事の中では 90%近くが非ヘム鉄の形で摂取されます。
そのため 非ヘム鉄をできるだけ吸収良く摂るために ビタミンCや良質蛋白質を同時に摂ることが必要となります。
非ヘム鉄の吸収率を高めるための条件は次のとおりです。
􀀀 肉(赤身)や魚の摂取量が 1食につき90g より多いことる

􀀀 ビタミンCの摂取量が 1食につき75mg より多いこと

􀀀 肉(赤身)や魚の摂取量が 30〜90mg で かつビタミンCが25〜75mg であること以上3っのいずれかの条件を満たせば 非ヘム鉄の吸収率が約2〜4倍も高くなります。

􀀀 蛋白質・ビタミンB12・B2・B6・葉酸・銅を含む食品を摂る鉄の他に 健康な赤血球を作るために、蛋白質を摂ることや 造血作用のあるビタミンB12・B2・B6・葉酸・銅を多く含む食品を摂ることが大切です。
※ 蛋白質食品には鉄の吸収を促進する働きがあります。
特に魚介類・肉・牛乳・乳製品などはシスチィンなどの還元作用のあるアミノ酸を含み これは三価の鉄を二価の鉄に変え吸収を良くする働きがあります。

􀀀 ビタミンCを摂る
ビタミンCは鉄の吸収を高めます。
新鮮な芋類・野菜や果物を一緒に摂ることです。
※ ビタミンCには還元作用があり 三価の鉄を二価の鉄に変え吸収を良くする働きがあります。
おもに 非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える作用があります。

􀀀 鉄とアルコール
少量のアルコールは 鉄分の吸収を良くしますが 飲み過ぎると 逆に吸収を悪くします。 適量のアルコールを守りましょう。

􀀀 食後のコーヒー・紅茶・緑茶
鉄は タンニンと結合するとタンニン鉄となり 水に溶けずに吸収が悪くなります。 タンニンを含むコーヒー・紅茶・緑茶は 食事の30前後はひかえましょう。

􀀀 よく噛んで 胃液の分泌を促す
胃液の分泌が良いと 鉄の吸収もよくなります。 良く噛んで ゆっくりとおいしく食べることが 鉄の吸収を助けます。 また 酢・柑橘類・香辛料は胃の粘膜を刺激し 胃液の分泌を亢進し鉄の吸収がよくなります。

􀀀 食事は3食規則正しく
欠食すると 必要な栄養分が十分に摂りにくくなります。 規則正しく 3回の食事を摂るようにしましょう。

《食品中の鉄の含有量》
(5訂食品成分表より)

食 品 鉄量(mg)
アサリ水煮缶 30g 11.3 焼き海苔 1枚 0.1
乾燥ひじき 大さじ2杯 5.5 豚レバー 60g 7.8
パセリ 10g .08 いわし丸干し 1尾 0.9
ほうれん草 1/3束 2.0 茹で大豆 100g 2.0
卵 1個 0.9 ゴマ 大さじ山盛 1.8
切干大根 20g 1.9 ほっき貝 50g 2.2
かき貝むき身 50g 1.0 キハダマグロ 50g 1.0
小松菜 100g 2.8 春菊 100g 1.7

􀀀 鉄製の調理器具を使う

鉄製のフライパンや鍋・包丁などの調理器具を使うと 微量ですが器具から鉄が溶けだし その鉄分は腸管での鉄の吸収がよいといわれています。 また 調理する際に酢やトマトケチャップなどの酸味調味料を使うと さらに鉄がとけだします。

<貧血予防の料理>
􀀀 カキとほうれん草のグラタン・・・カキ貝・ほうれん草・白ワイン・バター・小麦粉・牛乳・粉チーズ

􀀀 レバーと小松菜の炒め物・・・鶏レバー・小松菜・ニンニク・ネギ・生姜汁・醤油・油

􀀀 ひじきのサラダ・・・ひじき・人参・胡瓜・ハム・あさり貝・貝割大根・ゴマドレッシング

􀀀 レバーのフライマスタード風味・・・豚レバー・練辛し・塩胡椒・油・溶き卵・小麦粉・パン粉

􀀀 春菊のゴマ和え・・・春菊・人参・ゴマ・醤油・黒砂糖